Kontakt
e-mail: [email protected]
 | Dzisiaj | 2 |
 | Wczoraj | 131 |
 | W tym tygodniu | 133 |
 | W poprzednim tygodniu | 1172 |
 | W tym miesiącu | 2278 |
 | W poprzednim miesiącu | 4367 |
 | Wszystkie | 86398 |
PLAN DLA POCZĄTKUJĄCYCH
- Czyli jak zacząć z bieganiem -
Plan na 10 tygodni 3 akcenty w tygodniu -
od 2 do 30 min biegu :)
Optymalny układ Wtorek, Czwartek i Niedziela, można go oczywiście pozmieniać według własnych potrzeb i możliwości czasowych, ważne aby nie było dłuższej przerwy niż 2 kolejne dni, warto dodać basen lub jazdę rowerem. Podstawą jest również zakup dobrych butów do biegania.
UWAGA !
Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej należy koniecznie zasięgnąć opinii lekarza specjalisty i wykonać dla własnego bezpieczeństwa podstawowe badania lekarskie z taką aktywnością związane.
|
Tydzień |
Dzień |
Akcent |
Razem biegu |
|
1 |
wtorek |
5 x ( 2 min biegu / 2 min marszu ) |
10 min |
|
czwartek |
4 x ( 3 min biegu / 2 min marszu ) |
12 min |
|
|
niedziela |
5 x ( 2 min biegu / 2 min marszu ) |
10 min |
|
|
2 |
wtorek |
4 x ( 3 min biegu / 2 min marszu ) |
12 min |
|
czwartek |
3 x ( 4 min biegu / 2 min marszu ) |
12 min |
|
|
niedziela |
4 x ( 3 min biegu / 2 min marszu ) |
12 min |
|
|
3 |
wtorek |
4 x ( 4 min biegu / 2 min marszu ) |
16 min |
|
czwartek |
3 x ( 5 min biegu / 2 min marszu ) |
15 min |
|
|
niedziela |
4 x ( 4 min biegu / 2 min marszu ) |
16 min |
|
|
4 |
wtorek |
3 x ( 6 min biegu / 2 min marszu ) |
18 min |
|
czwartek |
4 x ( 5 min biegu / 2 min marszu ) |
20 min |
|
|
niedziela |
3 x ( 6 min biegu / 2 min marszu ) |
18 min |
|
|
5 |
wtorek |
3 x ( 7 min biegu / 2 min marszu ) |
21 min |
|
czwartek |
15 min biegu 2 min marszu |
15 min |
|
|
niedziela |
3 x ( 7 min biegu / 2 min marszu ) |
21 min |
|
|
6 |
wtorek |
3 x ( 8 min biegu / 2 min marszu ) |
24 min |
|
czwartek |
20 min biegu 2 min marszu |
20 min |
|
|
niedziela |
3 x ( 8 min biegu / 2 min marszu ) |
24 min |
|
|
7 |
wtorek |
3 x ( 9 min biegu / 2 min marszu ) |
27 min |
|
czwartek |
20 min biegu 2 min marszu |
20 min |
|
|
niedziela |
3 x ( 9 min biegu / 2 min marszu ) |
27 min |
|
|
8 |
wtorek |
2 x ( 12 min biegu / 2 min marszu ) |
24 min |
|
czwartek |
20 min biegu 2 min marszu |
20 min |
|
|
niedziela |
2 x ( 12 min biegu / 2 min marszu ) |
24 min |
|
|
9 |
wtorek |
2 x ( 14 min biegu / 2 min marszu ) |
28 min |
|
czwartek |
25 min biegu 2 min marszu |
25 min |
|
|
niedziela |
2 x ( 14 min biegu / 2 min marszu ) |
28 min |
|
|
10 |
wtorek |
2 x ( 15 min biegu / 2 min marszu ) |
30 min |
|
czwartek |
25 min biegu 2 min marszu |
25 min |
|
|
niedziela |
30 min biegu |
30 min |
W bardziej rozbudowanej wersji tego planu, możemy dołożyć kolejne dwa dni biegania. Optymalnie będą to środa i sobota. W środę powtarzamy trening z wtorku skracając długość odcinków pokonywanych biegiem a wydłużając odcinki marszowe według samopoczucia. Natomiast trening sobotni, biegamy bez planu w czasie o około 5 min krótszym od planu z czwartku, według samopoczucia przeplatamy odcinki biegowe, odcinkami marszu.
Wszystko wykonujemy w tzw. OWB1 ogólnej wytrzymałości biegowej w pierwszym zakresie intensywności czyli w spokojnym tempie, w którym można biec / truchtać i w miarę swobodnie rozmawiać. Marsz w przerwach powinien być intensywny, ale nie do przesady tętno powinno lekko spaść, warto wykonać kilka głębszych oddechów :) Każdy trening powinno się także rozpoczynać i kończyć spokojnym marszem, lub w miarę postępów truchtem, aby organizm spokojnie powrócił do stanu równowagi.
Wszelkie zapytania, wrażenia z realizacji oraz uwagi odnośnie planu prosimy kierować na -
Adres poczty elektronicznej jest chroniony przed robotami spamującymi. W przeglądarce musi być włączona obsługa JavaScript, żeby go zobaczyć.